職場養(yǎng)生
不同年齡段該睡多久？
人一天必須要睡足8小時？美國抗癌協(xié)會的調(diào)查表明，每晚平均睡7~8小時的人，壽命最長；每晚平均睡4小時以下的人，有80%是短壽者。但北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恒同時指出，不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的，應(yīng)按照自己的年齡科學(xué)睡眠。
60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時
老人應(yīng)在每晚12點前睡覺，晚上睡覺的時間有7小時，甚至5.5小時就夠了。阿爾茨海默氏癥協(xié)會公布的數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠限制在7小時以內(nèi)的老人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導(dǎo)致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆，增加早亡風(fēng)險。
建議：老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由于老人腦功能退化；失眠多因體內(nèi)褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內(nèi)決定睡眠的重要因素之一。郭兮恒建議，晚間睡眠質(zhì)量不好的老人，最好養(yǎng)成午休習(xí)慣，時間不要超過1小時。否則，大腦中樞神經(jīng)會加深抑制，促使腦中血流量相對減少，體內(nèi)代謝減慢，易導(dǎo)致醒來后周身不舒服，甚至更困倦。
30～60歲成年人：每天睡7小時左右
成年男子需要6.49小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，并應(yīng)保證晚上10點到早晨5點的“優(yōu)質(zhì)睡眠時間”。因為人在此時易達到深睡眠狀態(tài)，有助于緩解疲勞。芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不到7小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%；睡眠超過8小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。
建議：這個年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導(dǎo)致的暴飲暴食等不良習(xí)慣有關(guān)。郭兮恒提醒，除盡可能緩解壓力外，還可以在就寢環(huán)境上下點工夫，如減小噪音、通風(fēng)換氣、適當(dāng)遮光等，并選擇10~15厘米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人，也可以通過午休1小時的方式補覺。
13～29歲青年人：每天睡8小時左右
這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點左右進入深睡眠。平常應(yīng)保證最晚24點上床、早6點起床，周末也盡量不睡懶覺。因為睡覺時間過長，會打亂人體生物鐘，導(dǎo)致精神不振，影響記憶力，并且會錯過早餐，造成飲食紊亂等。
建議：年輕人多習(xí)慣熬夜，這會直接影響到他們第二天的精神狀態(tài)，且易使皮膚受損，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。長期熬夜還會影響內(nèi)分泌，導(dǎo)致免疫力下降，感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門，更會出現(xiàn)健忘、易怒、焦慮不安等精神癥狀。因此，年輕人最重要是規(guī)范自己的生活，入睡前1小時不要吃東西，中午小睡半小時，對身體更有益。
4～12歲兒童：每天睡10～12小時
4～10歲的兒童每天睡12個小時是必要的，每晚8點左右上床，中午盡可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時，甚至8小時就足夠了。首都兒科研究所兒保科副主任醫(yī)師李海鷹告訴記者，孩子如果睡眠不足，不僅會精神不振、免疫力低下，還會影響生長發(fā)育。但她提醒，睡覺時間也不能過長，若超過12小時，可能會導(dǎo)致肥胖。
建議：兒童基本沒有睡眠障礙，只要營造良好的環(huán)境就行。睡前不要吃東西，臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂；最好與孩子一起定個時間表，督促他們按時睡；睡前讓孩子做些準備工作，如刷牙、洗臉、整理床鋪等，這個過程看似簡單，卻是在對孩子暗示“該睡覺了”。
1～3歲幼兒：每晚12小時，白天兩三個小時
幼兒每天夜里要保證12小時睡眠，白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間，可以根據(jù)他們自己的睡眠節(jié)律而定，比如有些寶寶習(xí)慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。
建議：這個年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。有時候，他們進入了睡眠狀態(tài)，腦子卻還在活動；睡著了，還常磨牙、踢被、尿床等。這些都會影響寶寶的大腦和身體發(fā)育。因此，建議父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡，放松全身；講個小故事或放一些輕松、舒緩的音樂等，也有助入眠。
1歲以下嬰兒：每天16小時
1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多，大概每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長發(fā)育的重要時段，因此，睡眠時間必須要保證。
建議：嬰兒的睡眠問題大多是由于缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的；也有孩子晚上睡不好是因為白天睡覺過多。對此，家長應(yīng)注意給孩子補鈣，科學(xué)喂養(yǎng)；還需盡量保證嬰兒夜晚睡眠的完整，不宜夜間頻繁喂奶或換尿布，尤其是后半夜，因為小月齡寶寶在后半夜分泌激素最快
返回 2015-09-20
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